寝ながらインナーマッスル覚醒！理学療法士おすすめ簡単運動で肩と姿勢が変わる！

2025年4月22日

1日1分　家トレ　ロー&エクスターナルローテーションで肩関節痛や姿勢を改善しよう

こんにちは！理学療法士のキカイヤクシです。

今回はすごく繊細な肩関節の運動について簡単にできる運動をお伝えします。姿勢改善や、ゴルフの可動域拡大にもってこいの運動です。

この運動は、うつ伏せの姿勢で腕を引き上げ、さらに外側にひねる動作を組み合わせたエクササイズです。主に以下の筋肉をターゲットにしています。

これらの筋肉を鍛えることで、様々なメリットが期待できます。

肩の痛みの軽減: 肩甲骨周りや肩の後ろ側の筋肉（特にローテーターカフ）を強化することで、肩関節への負担が減り、安定性が向上します。これにより、痛みの軽減につながることが期待できます。
姿勢改善（猫背・巻き肩）: 肩甲骨を引き寄せる筋肉や、肩を外に開く筋肉を鍛えることで、丸まった背中や内側に入った肩（巻き肩）を正しい位置に戻す助けとなります。美しい姿勢は見た目の印象も良くします。
肩関節の安定性アップ: 肩は非常に可動域が大きい反面、不安定になりやすい関節です。ローテーターカフなどのインナーマッスルを鍛えることで、関節が安定し、スポーツ時のパフォーマンス向上や怪我の予防につながります。
肩の動きがスムーズに: 固まりがちな肩周りの筋肉を動かすことで、血行が促進され、肩関節の可動域改善にも役立ちます。
五十肩のリハビリにも: 炎症が落ち着いた時期の五十肩のリハビリとして、肩の機能回復のために行われることもあります。（※必ず専門家の指導のもとで行ってください）

画像の動きを参考に、より効果を高めるためのポイントを詳しく解説します。正しいフォームで行うことが何よりも大切です！

準備するもの：

基本姿勢：

運動ステップ：

(1) ローイング（腕を引き上げる）

息を吐きながら、 肩甲骨を背骨に向かって「内側に寄せる」意識で、肘を曲げながらゆっくりと腕を真上に引き上げていきます。
肘の角度が約90度になるところまで上げます。
【最重要ポイント！】
- 肩をすくめないこと！ 耳と肩の距離を保つように意識しましょう。肩をすくめてしまうと、首や肩の上部（僧帽筋上部）に力が入りすぎ、逆効果になることがあります。
- 腕の力だけで上げようとせず、**背中の筋肉（肩甲骨の間あたり）**で引き上げる感覚を大切にしてください。

(2) エクスターナルローテーション（腕を外にひねる）

(1)で上げた肘の高さと角度（90度）をキープしたまま、息を吸いながら、 前腕（肘から先）を床と平行になるまで、ゆっくりと外側にひねり上げていきます。（手の甲が天井に向かうイメージ）
【最重要ポイント！】
- 肘の位置が下がらないように注意してください。肘の高さを保つことが、肩の後ろ側の筋肉（棘下筋など）を効果的に使うコツです。
- 肩の後ろ側（肩甲骨の外側あたり）の筋肉が使われているのを感じましょう。

(3) ゆっくりと戻す

回数と頻度：

運動中に強い痛みを感じたら、すぐに中止してください。
肩を動かすと激痛が走る、腫れや熱っぽさがある（急性期の炎症）場合は、この運動は行わないでください。
持病がある方や、痛みが強い場合は、必ず事前に医師や理学療法士にご相談ください。
正しいフォームが最も重要です。鏡で確認したり、ご家族に見てもらうなどして、フォームを意識しましょう。特に「肩をすくめない」「肘の高さをキープする」点に注意してください。