肩が上がらない五十肩、腱板断裂などの予防運動を解説します。

2024年8月30日

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肩が痛くて腕が上がらないときの対処法！「五十肩」や「腱板断裂」など原因別に解説していきます．

整形外科でも、取り扱う事の多い、怪我の疾患である．その原因を知り、予防法を知っておくことはそごく重要です．ひどい人は、眠れないぐらい痛みを発症してしまいます．
この記事で、原因や予防方法をお伝えしていきますので、役立てていただければ幸いです．

肩を動かすための肩関節の動きはの仕組みとは？

上記の図のように、肩を上げるためには、肩の骨（上腕骨）と肩甲骨がスムーズに動く必要があります。これを「肩甲上腕リズム」と呼び、両方の骨がうまく連携することで、肩を上げる動作がスムーズに行えます。

腕の動きが約90° 肩甲骨の動きが30°程度動いて　腕を頭の上までうごきます．この連動が大切になってきます．

また、肩の動きを安定させる重要な筋肉群に「回旋筋腱板（かいせんきんけんばん）」があります。これは、肩のインナーマッスルで、肩甲骨と上腕骨を引き寄せて肩を安定させる役割を担っています。これらの筋肉や骨がうまく機能しないと、肩に痛みが生じることがあります。

腕を上げると肩が痛い原因は？

肩の痛みの原因はさまざまですが、特に多いのが「肩関節周囲炎（いわゆる五十肩・四十肩）」と「腱板断裂」です。以下で詳しく見ていきましょう。

1・肩関節周囲炎（五十肩・四十肩） 肩関節周囲炎とは、加齢や肩を使う動作の繰り返しにより、肩関節周りの組織が炎症を起こし、痛みが生じる状態を指します。40〜50代に多く見られるため、「五十肩」や「四十肩」とも呼ばれます。この病気は、肩を上げる際にスムーズに動かないことや、夜間に痛みが増す「夜間痛」が特徴です。次のような症状がある場合、肩関節周囲炎が疑われます：

腕を上げることができない
背中に手を回すことができない
肘を曲げた状態で腕を外側に回せない

2・腱板断裂 腱板断裂は、肩のインナーマッスルである回旋筋腱板が傷ついてしまうことです。これは加齢による筋肉の劣化や、重いものを持ち上げたり、スポーツなどで肩を酷使することが原因で発生することが多いです。腱板断裂は、高齢者に多いですが、若い人でも転倒や外傷によって発症することがあります。次のような症状がある場合、腱板断裂が考えられます：

転倒時に手をついたなどの明確な原因がある
両手をつないでいれば腕を上げられる
肩に力が入らない

【原因別】腕を上げると肩が痛い場合の予防、対処の方法．

自分の症状に心当たりはありましたか？それでは、各原因別の対処方法を見ていきましょう。
対処を間違ってしまうと、痛みを悪化察せてしまいますし、逆に安静しすぎると、肩の痛みが増大させてしまう恐れがあります．痛みについてしっかり理解をして確認し、予防しましょう。

肩関節周囲炎の対処法
肩関節周囲炎は、痛みの段階（フェーズ）に応じて対処法が異なります。以下の3つのフェーズに分けて対処します。

炎症期（痛みが強い時期）: 肩に強い痛みがあり、特に夜に痛むことが多いです。この時期には無理に肩を動かさないようにし、できるだけ安静にすることが大切です。寝るときには枕で肩を支え、腕は体の近くに置いておくと良いでしょう。さらに、痛みを感じない範囲で肩甲骨周りの筋肉をゆっくりとストレッチするのも効果的です。
拘縮期（肩の動きが悪くなる時期）: 痛みは緩和されてきますが、肩が動かしにくくなる時期です。無理をしない範囲で肩を動かす練習をしましょう。肩を無理なく動かして、徐々に可動域を広げることを目指しましょう。ゆっくりインナーマッスルから動かしてみよう。
回復期（症状が改善してくる時期）: 痛みが和らぎ、肩の可動域も少しずつ戻ってくる時期です。この時期には、ストレッチや肩周りの筋肉を鍛える運動を積極的に行いましょう。例えば、「広背筋ストレッチ」を行うことで、肩の柔軟性を高めることができます。
両手をついて、お尻を後ろに引いて土下座運動で、伸ばすことができます。

プラス、医療機関で個別の運動療法を実施していきましょう。

下記運動をクリックするとイラスト資料DLできます。
↓↓↓

2・腱板断裂の対処法 腱板断裂の対処法としては、肩のインナーマッスルを鍛えるエクササイズが効果的です。特に「肩関節内外旋運動」などの軽い運動を行うことで、肩の筋肉を強化し、痛みの軽減を図ります。無理なくできる範囲でリハビリを続けることが大切です。
※完全断裂の場合、上記の棘上筋運動時に痛みが強く上がらない場合はすぐに医療機関へ。

肩が痛いときにやってはいけないこと

肩が痛いときに無理をすると、かえって症状が悪化することがあります。次のことには注意しましょう。

腕を上げて行うスポーツを控える: 野球やテニス、水泳などのスポーツは、肩への負担が大きいため避けた方が良いです。特に肩の痛みがある場合は、痛みが改善するまで控えましょう。
無理に腕の可動域を広げようとしない: 痛みを感じながら無理に肩を動かすのは逆効果です。かえって肩の状態を悪化させてしまうことがあります。痛みのない範囲で、適切なストレッチや運動を行うようにしましょう。

あとは、自分に合っていない運動を、動画配信などを参考に見ることもあまりおすすめはしません。
しっかり、専門の医者や、理学療法士と相談の上行うことをお勧めいたします。

『家トレ』イラスト資料rigablo