こんにちは！私は、大阪で理学療法士としてクリニックで勤務、週2回、ゴルフをするかたへゴルフコンディショニング、身体の調整や、スイングするためのからだ作りをお伝えする活動をしているキカイヤクシです。ブログでは、家トレ、家でできる運動のイラストを中心にブログ投稿を中心にお伝えしております。
今回の家トレメニューは・・・プランクです。笑
「最近、腰が痛い…」 「デスクワークで姿勢が悪くなってきた気がする…」 「体幹を鍛えたいけど、キツい運動は苦手…」
そんなお悩みをお持ちのあなたに、簡単かつ、一分でできる家トレそれが、この「開脚プランク」です！
定番といえば定番です。
見た目は普通のプランクに似ていますが、ちょっとした工夫で、腰痛改善や姿勢矯正に重要な「多裂筋（たれつきん）」と「腹横筋（ふくおうきん）」**というインナーマッスルを効果的に鍛えることができるんです。
理学療法士の視点から見た「開脚プランク」のすごいメリット！
私たちが普段あまり意識しない体の奥深くにある筋肉、それがインナーマッスル。特に「多裂筋」は背骨の一つ一つに付着し、背骨を安定させるコルセットのような役割、「腹横筋」はお腹周りを包み込む天然のコルセットのような役割をしています。
この開脚プランクは…
- 腰の安定性を高める！：多裂筋と腹横筋がしっかり働くことで、背骨や骨盤が安定し、腰への負担が軽減されます。ギックリ腰の予防にも繋がります。
- 姿勢がシュッと美しくなる！：体幹が安定すると、自然と背筋が伸び、猫背や反り腰の改善が期待できます。見た目の印象も若々しくなりますよ！
- ぽっこりお腹の解消！：腹横筋が引き締まることで、内臓が正しい位置に収まり、気になる下腹部がスッキリしてきます。
- 通常のプランクより効果的！：画像にもあるように、足を開くことで、特に多裂筋への刺激が高まります。より効率的にインナーマッスルを鍛えたい方におすすめです。
- 自宅で簡単、省スペース！：特別な器具は不要！布団一枚分のスペースがあれば、いつでもどこでも実践できます。
開脚プランクの正しいやり方（画像を見ながらやってみよう！）
- うつ伏せになり、両肘とつま先を床につけます。（通常のプランクの姿勢）
- 肩の真下に肘がくるようにし、頭からかかとまでが一直線になるように意識します。お尻が上がりすぎたり、腰が反りすぎたりしないように注意！
- その状態から、両足をゆっくりと左右に開いていきます。 無理のない範囲で、股関節に痛みが出ない程度に開きましょう。
- 腹式呼吸を意識しながら、お腹を薄くするイメージでキープします。（まずは20秒〜30秒を目指しましょう！）
- 慣れてきたら、体を左右に少し移動させる動きを加えると、さらに多裂筋への刺激がアップします！（画像参照）
【ポイント】
- 腰が痛い方は無理しないでください。痛みが出る場合は中止しましょう。
- 呼吸を止めないように意識してください。
- 肘や肩に痛みがある場合も注意が必要です。
開脚プランクを続けると、こんな未来が待っている！（継続のベネフィット）
この簡単な運動を毎日少しずつでも続けることで、あなたの体には素晴らしい変化が訪れます。
- 腰痛に悩まされる日々からの解放！：慢性的な腰の不安が軽減され、日常生活や趣味をもっと楽しめるようになります。
- 周りから「姿勢いいね！」と言われるように！：自信に満ちた美しい立ち姿を手に入れられます。
- スポーツのパフォーマンス向上！：体幹が安定することで、どんなスポーツでも体の軸がブレにくくなり、より良い動きが可能になります。
- 疲れにくい体に！：正しい姿勢は、体への負担を減らし、疲れにくい体を作ります。
- 着たい服が似合う体に！：引き締まったお腹周りと美しい姿勢で、ファッションももっと楽しくなります。
一分間を続けるだけで、このようなベネフィットを手に入れるチャンスです。やらないより、やった方がいいに決まっています。
まとめ：未来の自分のために、今日から「開脚プランク」始めませんか？
たった1日数分。この「開脚プランク」は、あなたの未来の健康と自信への投資です。 腰痛や姿勢の悩み、ぽっこりお腹…。諦める前に、ぜひこの簡単なエクササイズを試してみてください。
理学療法士として、皆さんが痛みなく、快適な毎日を送れることを心から願っています。 もし分からないことや不安なことがあれば、いつでもコメントやメッセージで質問してくださいね！
その他の運動についてはこちら
それでは、また次回のブログでお会いしましょう！
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