体の脊椎の動きを理解して腰痛の悩みを撃退！誰でもできる運動方法。

腰痛予防のための脊椎の理解と運動方法

地球上の人間の誰しもがなるのではないか？腰痛・・・
その腰痛ついて、一般の方は、脊椎の動きについてあまり知らないことが多いと思います。
腰痛が起これ、日常生活に大きな支障をきたします。

原因はさまざまですが、特に脊椎の動きの悪化、過度な動作によるストレスが原因です。
この記事では、脊椎　背骨の動きを解説し、それを少しでも理解して、それに基づいた腰痛予防の運動をお伝えできればなあと考えます。

背骨（脊椎）の役割と動き

では早速、背骨（脊椎）の動きについてお伝えしていきます。

脊椎は、首の部分にあたる「頸椎（けいつい）」、胸の部分の「胸椎（きょうつい）」、そして腰の部分の「腰椎（ようつい）」に分かれています。それぞれの部分には異なる役割と動きの特徴があります。

• 頸椎: 主に頭の動きをサポートし、回旋（回す動き）に優れています。
• 胸椎: 背中の中央に位置し、捻転（体を捻る動き）が得意です。
• 腰椎: 前後の屈曲（体を前に曲げる）や伸展（体を後ろに反る）が得意ですが、回旋には不向きです。

腰痛の多くは、腰椎が本来得意でない動きを無理に行うことや、姿勢の崩れによるストレスが原因です。脊柱管狭窄症、椎間板ヘルニア、圧迫骨折などなどもストレスが原因になります。

ストレスって言っても、パワハラやセクハラなどではなく、背骨（脊椎）の動きよりも動いてしまったり、直接足からの衝撃が、脚、膝を伝って腰などにかかってしまったりします。

また、姿勢なども影響してきます。猫背や、頭の位置が前になったり、反り腰だったり、側弯していたりと、正常ではない姿勢を続けると、腰に負担がかかってしまいます。

腰痛借金がたまる状態になります。

このような姿勢や過度なストレスがかかるのは背骨の動きをあまり理解していないからです。
そこで脊椎（背骨）の動きを理解することが必要です。

なぜ脊椎の動きが重要なのか？

脊椎の正しい動きを理解しておくことで、日常生活の中で無理な姿勢や動きを避けることができます。

例えば、腰椎は捻転には不向きなため、体を捻る動作が必要な場合は、胸椎や股関節の柔軟性を高めることで腰への負担を軽減することができます。

さらに、現代のデスクワーク中心のライフスタイルは、座り姿勢が長時間続くことが多く、これが脊椎の自然なカーブを崩し、腰痛のリスクを高めます。

したがって、正しい姿勢を保ちつつ、適切な運動を取り入れることが必要です。

腰痛予防のための運動方法

以下に、脊椎の動きを改善し、腰痛を予防するための運動をいくつか紹介します。

1. キャットアンドドッグストレッチ

• 四つん這いの姿勢で、背中を丸めて（猫のポーズ）から、背中を反る（牛のポーズ）動作を繰り返します。
• この運動は脊椎全体の柔軟性を高め、特に腰椎の前後の可動性を向上させます。

2・トランクローテーション

• 四つ這いの姿勢になり、片方の手を後頭部に
• そのままその腕を天井に開くように首も上を向き、胸椎、頚椎、大胸筋などの可動域を広げます。

3・シンボックスストレッチ

• 三角座りになり、肩関節は床と並行を保ち、片方の膝を内側に倒すもう片方は外に開く。
  （膝の角度は90度が理想）
• それを交互に行う。できるだけ、体は正面、膝が床に付かなくてもOK

最新の脊椎運動に関する情報

最新の研究では、「ダイナミック・ニューロマスキュラー・スタビライゼーション（DNS）」という方法が注目されています。

ダイナミック・ニューロマスキュラー・スタビライゼーション（DNS）は、リハビリテーションおよびパフォーマンス向上のための方法であり、神経筋の協調と安定性を向上させることを目的としています。DNSは、発達運動学に基づいており、人間の赤ちゃんが発達する過程で見られる動きや姿勢のパターンを取り入れています。これにより、体幹や四肢の安定性を高め、正しい動作パターンを再学習することができます。

DNSの運動方法の一例：呼吸と体幹の安定性トレーニング

1. 基本姿勢のセットアップ:

• 仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床につけます。足は肩幅に開きます。
• 両手を腹部に置き、肩はリラックスして床につけます。

1. 腹式呼吸:

• 鼻からゆっくりと深く息を吸い込み、腹部が上がるようにします。このとき、胸は動かず、腹部だけが膨らむように意識します。
• 口からゆっくりと息を吐き、腹部をへこませながらお腹を引き締めます。呼吸を通じて、腹横筋を含む体幹筋群を活性化させます。

2・体幹の安定化:

• 呼吸を続けながら、骨盤をわずかに前後に動かし、骨盤のニュートラルポジションを見つけます。この位置で骨盤が安定するようにします。
• 次に、足の裏で軽く床を押し、腰を少し浮かせるようなイメージで行いますが、実際に腰を浮かせる必要はありません。この時、体幹の筋肉が引き締まる感覚を感じます。

3・運動の維持:

• この姿勢と呼吸を維持しながら、30秒から1分間続けます。徐々に時間を延ばし、体幹の安定性を高めます。

4・進行形の運動:

• 上記の基本運動をマスターしたら、四つん這いや立位、片脚立ちなど、より複雑な姿勢での体幹の安定性トレーニングに進むことができます。それぞれの姿勢で同じ呼吸と安定化の技術を適用します。

DNSのエクササイズは、筋力強化だけでなく、神経と筋肉の協調性を向上させ、日常生活やスポーツにおける効率的な動作をサポートします。トレーニングの際には、経験豊富なDNSのインストラクターの指導を受けることをお勧めします。

まとめ

脊椎の動きを理解し、適切な運動を行うことで、腰痛を予防し、健康的な生活を送ることができます。

日常生活の中で無理な姿勢や動きを避けるためには、脊椎の役割と動きを知っておくことが重要です。

腰痛に悩んでいる方は、まずは基本的な3つの運動を行いましょう。
運動を試してみて少しでも楽になるなら続けてもらうのが有効的です。

そして、必要であれば専門家のアドバイスを受けることをお勧めします。
少しでもお役に立てる情報であれば幸いです。