最近のブログで、お腹の運動について掲載しています。好評みたいですので、続けて掲載していこうと思います。そこで今回はインナーマッスルについてフォーカスしてみました？
お腹だけのイメージですが、腕にも、肩にも、股関節にもあらゆる場所にインナーマッスルは存在します。
今回はお腹ですので、お腹のインナーを鍛える運動を寝ながらできるものをお伝えしていきます。
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前回のブログは下記より
寝ながらできるインナーマッスルトレーニングとは？
インナーマッスルとは、体の奥深くにある筋肉で、姿勢を保ち、内臓を支える役割を持っています。特にお腹周りの「腹横筋（ふくおうきん）」は、コルセットのように内臓を包み込み、引き締まったお腹を作るために欠かせません。
この筋肉が衰えると内臓が前に押し出され、ぽっこりお腹の原因になります。寝ながら行うトレーニングは、負担が少なく効果的にインナーマッスルを鍛える方法としておすすめです。
図ではあぐらを書いている状態でどのような筋肉が使われているかを示しています
おおまかな筋肉でもこれだけ使われているので、運動初心者で、おなかだけフォーカスしたい時は
寝ながら鍛えるのが最初はいいと考えます。
寝ながらトレーニングが効果的な理由
仰向けで行うトレーニングは、余分な力が入りにくく、正しくインナーマッスルを意識しやすいのが特徴です。立った状態や激しい運動では表面の筋肉（アウターマッスル）が優先的に働きがちですが、寝ながらだと体幹の奥の筋肉にじっくりとアプローチできます。
さらに、1日3分という短時間で済むため、運動が苦手な方や忙しい方でも続けやすいのがポイントです。
違う部分への刺激を極力入れないためにもまず寝てやってみること。
ぽっこりお腹改善への第一歩
寝ながらできるインナーマッスルトレーニングは、無理なく始められるシンプルな方法です。代表的なエクササイズには「ドローイン」や「ヒップリフト」などがあり、姿勢を正しながらお腹周りをスッキリ引き締める効果が期待できます。
日常生活に取り入れることで、代謝が上がり、ぽっこりお腹の解消だけでなく、太りにくい体質へと改善することも可能です。まずは寝る前の3分から、理想のお腹を目指して取り組んでみましょう。
ぽっこりお腹の原因：インナーマッスルの衰え
ぽっこりお腹の主な原因のひとつは、インナーマッスルの衰えです。
インナーマッスルは体の深い部分にある筋肉で、特に「腹横筋（ふくおうきん）」はお腹周りを内側から支える役割があります。この筋肉が弱ると内臓が下がり、前に押し出されることでお腹がぽっこりしてしまうのです。見た目が気になるだけでなく、体のバランスが崩れ、姿勢の悪化にもつながります。
運動不足や生活習慣が筋力低下の原因に
インナーマッスルが衰える大きな原因は、運動不足や長時間の座りっぱなしの生活です。デスクワークやスマホ操作などで猫背の姿勢が続くと、筋肉が使われない状態が続き、徐々に衰えてしまいます。また、腹筋運動のような表面の筋肉（アウターマッスル）だけを鍛えても、インナーマッスルは鍛えにくいため、お腹周りの引き締め効果はあまり得られません。
インナーマッスルを鍛えて改善しよう
ぽっこりお腹を解消するためには、インナーマッスルを意識的に鍛えることが重要です。仰向けで行う「ドローイン」や「プランク」などの簡単なエクササイズは、深層部の筋肉にしっかりアプローチできます。
インナーマッスルが鍛えられると内臓が正しい位置に戻り、お腹がスッキリ引き締まります。さらに、姿勢が改善されることで代謝が上がり、太りにくい体づくりにもつながります。
“1日3分！寝ながら簡単トレーニング3選
忙しい毎日の中で運動する時間がない方や、運動が苦手な方でも大丈夫です。1日たった3分、寝ながらできるトレーニングを続けるだけで、ぽっこりお腹を引き締めることができます。ここでは、インナーマッスルにしっかり効く「ドローイン」「レッグレイズ」「ヒップリフト」の3つのエクササイズを紹介します。寝る前や朝のちょっとした時間に取り入れてみましょう。
1. ドローイン（腹横筋強化）
仰向けになって膝を立て、鼻から息を吸いながらお腹をゆっくり膨らませます。次に、口から息を吐きながらお腹をへこませ、その状態を5〜10秒キープします。これを10回繰り返すことで、インナーマッスルが鍛えられ、お腹周りが引き締まります。
2. レッグレイズとヒップリフト（バックブリッジ）
「レッグレイズ」は仰向けで両足を伸ばし、ゆっくりと足を上げ下げする動きです。足は床につかないギリギリの位置まで下ろすと効果的です。「ヒップリフト」は仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げて体を一直線にします。どちらも5回を目安に続けることで、インナーマッスルとお尻の筋肉を同時に鍛えられ、ぽっこりお腹改善と姿勢改善に役立ちます。
3. デッドバグ（体幹安定トレーニング）
- やり方
- 仰向けになり、両腕を天井に向かって伸ばし、膝を90度に曲げます。
- 右手と左足をゆっくり床に向かって伸ばし、元の位置に戻します。反対側も同じように行いましょう。
- 左右10回ずつを目安に続けます。
- 効果：腹横筋や体幹の安定性を高め、姿勢改善にも役立ちます。
これらの運動は、ゆっくりとした動きで深層部の筋肉にアプローチするため、効果的にインナーマッスルを鍛えることができます。毎日少しずつ継続して、引き締まったお腹と姿勢の改善を目指しましょう。
トレーニングを続けることで得られる3つの効果
インナーマッスルトレーニングを続けると、ぽっこりお腹の解消だけでなく、さまざまな効果が期待できます。まず1つ目はお腹周りの引き締めです。インナーマッスルの一つである「腹横筋」を鍛えることで、内臓が正しい位置に戻り、お腹がスッキリして見た目が大きく変わります。ウエストのサイズダウンにもつながり、体型の改善を実感しやすくなります。
姿勢改善と代謝アップ
2つ目の効果は姿勢の改善です。インナーマッスルは体幹を支える役割があるため、鍛えることで自然と姿勢が整います。猫背や反り腰が改善されると、体のバランスが良くなり、腰痛や肩こりの軽減にもつながります。また3つ目の効果として、基礎代謝がアップします。体の深層部の筋肉が強化されるとエネルギー消費が増え、脂肪が燃えやすい体質へと変わるのです。
健康的で引き締まった体へ
インナーマッスルを鍛えることは、外見だけでなく健康面にも良い影響を与えます。正しい姿勢や代謝の向上は、日常生活の動作を楽にし、疲れにくい体づくりにも役立ちます。
さらに、お腹周りが引き締まることで自信が生まれ、気持ちも前向きになるでしょう。トレーニングは短時間でも毎日続けることが大切です。小さな習慣を積み重ねて、理想の体と健康を手に入れましょう。
毎日続けるコツ！寝る前のルーティンを取り入れよう
トレーニングを続けるためには、日常の習慣に無理なく組み込むことが大切です。特に寝る前の時間は、リラックスしながら簡単なエクササイズを行うのに最適です。
布団の上でできるインナーマッスルトレーニングなら、わざわざ場所を選ぶ必要もなく、忙しい日でも取り組みやすいでしょう。寝る前の3分をトレーニングの時間にするだけで、自然と継続しやすくなります。
心地よさを意識することがポイント
続けるためには「やらなきゃいけない」という義務感を持たず、気持ちよく体を動かすことを意識しましょう。例えば、スマホでお気に入りのリラックス音楽を流しながらトレーニングをすることで、より楽しい時間に変えることができます。
また、短時間で完結するエクササイズを選ぶことで、「負担が少ないから続けられる」という気持ちになりやすくなります。
継続は小さな変化を積み重ねること
1日3分でも毎日続ければ、ぽっこりお腹が少しずつ改善されていくのを実感できるでしょう。無理をせず、小さな成功体験を積み重ねることで、さらに続ける意欲が湧いてきます。
寝る前のルーティンとして「トレーニング → 深呼吸 → 就寝」という流れを作ると、体もリラックスして良質な睡眠にもつながります。少しの努力が大きな結果を生むと信じて、ぜひ今日から始めてみましょう。
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