基礎代謝量を知って理想の身体作り。家トレダイエットを今日からしよう

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ダイエットや運動する際に必要になるのが、自分の基礎代謝量を知っておくことです。
簡単に言えば、寝てても消費するカロリーのことです。この基礎代謝量は筋肉量にも比例してきますが、計算を使っておおよその数値は測定できます。この記事は、自分の基礎代謝量をしっかり知ることで、今後のダイエットや健康管理のデータとして活用していただければ、幸いです。

自分の消費するカロリー　基礎代謝量を知ってダイエットに繋げよう！！

1. はじめに：基礎代謝量とは？

まず、基礎代謝量（BMR）とは何かを説明いたします。

基礎代謝量とは？
基礎代謝量とは、私たちが1日に消費するエネルギー量のうち、何もせずに安静にしている状態で消費するエネルギーのことを指します。心臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温を維持したりするために必要なエネルギーです。

先ほども言いました！！寝ても人間は生きています。エネルギーを使っていきます。

基礎代謝量は、年齢や性別、体重、身長などの要素に影響され、一般的に以下のような要素が関係しています。

• 年齢：年齢が高くなるにつれて基礎代謝量は低下します。

なぜかというと、基礎代謝は筋肉の量に左右されます。年齢とともに足の筋力は低下していきます。自ずと基礎代謝量は減っていきます・・・

• 性別：男性は女性よりも基礎代謝量が高い傾向にあります。

男性の方が割合的に筋肉量が多い傾向にあるためですね。

• 体重・身長：体重や身長が高いほど、基礎代謝量も高くなります。

体重が多くても、筋肉量が少ない方は基礎代謝量は少ない傾向になり、余分なエネルギーが消費されずに蓄積されます。→これが体脂肪の増加につながってきます。

2. 基礎代謝量の計算方法

では基礎代謝量はどのように計算してけばいいかというと以下の計算方法が最も有名になります。

基礎代謝量の計算方法にはいくつかの式がありますが、今回は最も広く使われている「ハリス・ベネディクト方程式」を紹介します。

• 男性: BMR = 88.362 + (13.397 × 体重kg) + (4.799 × 身長cm) – (5.677 × 年齢)
• 女性: BMR = 447.593 + (9.247 × 体重kg) + (3.098 × 身長cm) – (4.330 × 年齢)

この式は、性別、体重、身長、年齢を基に計算されるため、個人の基本的な情報を入力するだけで簡単に基礎代謝量を知ることができます。

3. 基礎代謝量計算機の使い方

上の計算なんかできるか！！ってことで簡単ですが、計算機を作ってみましたので、下記の計算機に必要な数値を入れて試してみてください。

基礎代謝量計算機

計算する

簡単にあなたの基礎代謝量を測定することができます。

使い方の手順:

1. 性別を選択します（男性または女性）。
2. 年齢、身長、体重を入力します。
3. 「計算する」ボタンをクリックすると、あなたの基礎代謝量が表示されます。

例：

• 男性、30歳、身長170cm、体重70kgの場合：
• 計算結果は、約1700 kcal/日となります。

4. 基礎代謝量を知るメリット

この計算機を使って基礎代謝量を知ることで、ダイエットや筋力トレーニング、健康管理に役立てることができます。

メリット1: ダイエットの計画に役立つ
ダイエットをする際、1日に消費するエネルギー量（TDEE: 総消費カロリー）を把握することが重要です。TDEEは、基礎代謝量に運動や日常活動によるエネルギー消費を加えたものです。基礎代謝量を知ることで、1日の摂取カロリーの目安が立てやすくなります。

運動の計算機は

カロリーを計算

運動の強度などは下記のサイトを参照して運動の消費カロリーも測ってみてください。

メリット2: 適切な食事管理が可能に
食事管理の際、基礎代謝量を参考にして、適切なカロリー摂取を心がけることができます。

例えば、基礎代謝量よりも少し多めのカロリーを摂取することで、体重を維持することができますし、少し少なめにすることで体重を減らすことも可能です。

メリット3: 筋力トレーニングの効果を最大化
筋肉量を増やすことで、基礎代謝量を上げることができます。筋力トレーニングを行うことで、安静時のエネルギー消費が増え、太りにくい体質を作ることができます。

特に、胸、背中、足、お尻など大きな筋肉を鍛えることで筋肉を使用し、消費カロリーが増えていきます。またその部分の筋肉量が増えれば、基礎代謝量は自ずと上がってきます。

基礎代謝量を増やすためには、筋肉量を増やすことが効果的です。筋肉は脂肪よりもエネルギーを多く消費するため、筋肉量が増えることで基礎代謝量も上がります。そこで、特別な器具がなくても、家で簡単にできる運動を3つ紹介します。これらのエクササイズは初心者でも取り組みやすいものです。

1. スクワット（Squats）

効果: 下半身（太もも、臀部、ふくらはぎ）の筋肉を鍛えることで、大きな筋肉群を刺激し、基礎代謝量を向上させます。

やり方:

1. 足を肩幅に開いて立ちます。
2. 腕を前に伸ばし、背筋を伸ばしたまま腰をゆっくりと下ろします。膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。
3. 太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
4. これを15〜20回、3セット行います。

ポイント:

• 膝の角度が90度になるように下げると、より効果的です。
• 呼吸を忘れずに、下がるときに息を吸い、上がるときに息を吐きます。

2. プランク（Plank）

効果: コア（腹筋、背筋）を鍛え、全身の筋肉を刺激します。特にインナーマッスルが強化されるため、姿勢が改善され、基礎代謝量の向上が期待できます。

やり方:

1. 両肘を床について、うつ伏せの状態から体を持ち上げます。
2. 肘とつま先で体を支え、一直線の状態をキープします。
3. この状態を30秒〜1分間キープします。
4. 休憩をはさみながら、2〜3セット行います。

ポイント:

• お尻が上がりすぎたり、下がりすぎたりしないように注意します。
• 視線は床に向け、首の緊張を和らげます。

3. バックブリッジ（Back Lifts/Bridges）

効果: 臀部（お尻）とハムストリングス（太ももの裏）を鍛えます。下半身の大きな筋肉を鍛えることで、代謝をアップさせます。

やり方:

1. 仰向けになり、膝を曲げて足を床につけます。足は腰幅に広げてください。
2. 両手は体の横に置き、かかとに力を入れてお尻を持ち上げます。
3. 体が一直線になるまで持ち上げたら、2〜3秒キープします。
4. ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
5. これを15〜20回、3セット行います。

ポイント:

• 腰を反らせすぎないように、しっかりとお腹に力を入れましょう。
• お尻を上げるときに、しっかりと臀部の筋肉を意識することが大切です。

まとめ

これらのエクササイズは、自分の体重を使って行うため、器具が不要で家でも簡単に取り組めます。特にスクワットやヒップリフトは、大きな筋肉群を鍛えるため、基礎代謝量の向上に効果的です。

毎日少しずつ継続することで、筋肉量が増え、基礎代謝量の改善が期待できます。

今回紹介した基礎代謝量計算機をぜひ活用して、自分自身の体の基礎代謝量をチェックしてみてください！基礎代謝量は、私たちが日々健康を保つための重要な指標のひとつです。基礎代謝量を把握することで、適切な食事や運動の計画を立てることができ、ダイエットや筋力トレーニングの効果を最大化することが可能です。

運動のヒント:

• 初心者の方は、無理をせずに自分のペースで始めましょう。慣れてきたら、回数やセット数を増やしていくと効果が高まります。
• 筋トレ後には、タンパク質を含む食事を摂ることで、筋肉の回復と成長をサポートします。

これらのエクササイズを日々の生活に取り入れ、基礎代謝量をアップさせましょう！