背中の痛みを家トレで改善しよう！硬さを理解し、運動まで解説します

背中の痛みを家トレで改善しよう！硬さチェックから運動まで

皆さんの悩みで多いのが、背中や腰の痛みがあります。以前のブログ投稿にも、長時間のデスクワークや仕事終了後などに背中が痛かったり、そこから、けがに発展したりすることもあるので、いくつか対策などもお伝えしました。

今回は、背中の痛みを軽減するために、自分でできるセルフチェック方法や効果的なストレッチ、筋トレを紹介します。ぜひこの記事を読んで、毎日の生活に役立ててくださいね！

背中の痛みの原因は何？

まず、背中の痛みやコリがどのようにして起こるのかを知っておきましょう。背中には脊柱（背骨）を中心に、筋肉や靭帯、神経が集まっています。普段から姿勢が悪かったり、長時間同じ姿勢を続けることで、これらの部分に負担がかかり、痛みやコリを引き起こすのです。

特に「猫背」などの悪い姿勢は、背骨を不安定にし、周りの筋肉に余計な力を使わせてしまいます。さらに、運動不足で筋力が弱まると、他の筋肉に負担がかかり、さらに痛みが悪化することもあります。

【簡単】自分でからだの硬さをセルフチェックしてみましょう。

背中の痛みを改善するためには、まず自分の体がどれだけ硬いかをチェックすることが大切です。ここでは、簡単にできる体の硬さチェック方法を3つご紹介します。これらのセルフチェックで、どの部分が硬くなっているのかを確認しましょう。

実際やってみるとなかなできない人が多いかも・・・

1. 広背筋　前鋸筋の硬さチェック

• やり方: 椅子に座り、肩と肘を90度にして腕を上げます。両手を顔の前でくっつけ、腕を上に持ち上げます。背中が反ったり丸まったりしないように注意しましょう。
• 結果の見方:
  • 広背筋が柔らかい場合：両腕を閉じたまま、鼻が見える位置まで腕が上がります。
  • 広背筋が硬い場合：腕が離れてしまう、または鼻が見えない位置までしか腕が上がりません。

2．背骨の関節の硬さチェック（胸郭回旋テスト）

• やり方: 仰向けに寝て、片方の足を反対側に倒します。倒した方の膝は床から離れないようにし、上半身をひねって片手を反対側の床につけます。痛みのない範囲で行いましょう。
• 結果の見方:
  • 背骨が柔らかい場合：膝を地面につけたまま、腕を開く側の手の甲が対側の床につきます。
  • 背骨が硬い場合：腕を開く側の手の甲が床につかない、または腕を回す際に膝が床から離れてしまいます。

1. 下半身からの影響チェック（ジャックナイフ運動）

• やり方: 両足を揃えて膝を曲げて、手で足首を持ちます．そのまま膝をゆっくりと伸ばしていきましょう．痛みのない範囲で行いましょう。
• 結果の見方:
  • ハムストリングスが柔らかい場合：膝が完全に伸びます．
  • ハムストリングスが硬い場合：膝が曲がったままです．

少ししにくい方、高齢者の方などは転倒防止のためこちらでやってみてください

この方法は、怪我している方のストレッチ運動としてもしようしている家トレです．

硬い部位別の寝ながらできるストレッチ

チェックの結果、自分のどの部分が硬いか分かりましたか？ここでは、その硬い部分に合わせたストレッチ方法を紹介します。これらのストレッチは寝ながらできるので、リラックスしながら取り組めますよ

1. 広背筋が硬い方向けのストレッチ

• やり方: 両腕をつき、斜め側方へ手を伸ばします。手をついたまま体を後方に動かし、ゆっくり元の姿勢に戻して繰り返します。脇の下の伸びを感じながら行いましょう。

２．背骨が硬い方向けのストレッチ（胸郭回旋運動）

• やり方: 片膝を90度に曲げて床につけ、両手を伸ばして合わせます。上半身をひねり、片手を反対側の床につけ、背中をしっかりとひねります。膝が床から離れないように注意しましょう。

体を捻るのは主に、股関節と、頚椎の胸椎の回旋が担っています．
腰椎（腰が捻る）というのはあまりなく、上記3つが体の捻る動きを出していますので、この動きが悪くなると痛みを発生する原因の一つとなります．

3．ハムストリングスが硬い方向けのストレッチ

• やり方: 仰向けで片足を抱え、可能な限り膝を伸ばします。もも裏の筋肉が伸びるのを感じながら行い、元の姿勢に戻して繰り返します。太ももがお腹から離れないように実施しましょう。

背中の痛みを引き起こすNG習慣とは？

背中の痛みやコリを引き起こすのは、体の硬さだけではありません。日常生活に潜むNG習慣も大きな原因です。あなたはここで紹介するイメージに当てはまっていないでしょうか？
ここでは、特に注意すべき3つの習慣を紹介します。

1. 長時間のデスクワーク

• 同じ姿勢で長時間作業することで、背中や腰に大きな負担がかかります。特にパソコン作業では、首が前に出る姿勢になりやすく、背中や腰の筋肉が過剰に緊張します。適度に休憩を取り、体を動かすようにしましょう。

少しでも負担のかからない方法や環境はこちら

1. 悪い姿勢で重いものを持つ

• 前かがみで重いものを持ち上げると、背骨や背中の筋肉に大きな負荷がかかります。正しい姿勢で、物を持ち上げるときは上半身を真っ直ぐにして持ち上げてください。また、荷物は体に近づけて持ち、腕だけで持ち上げようとせず、足の力も使いましょう。これにより、背中や腰への負担を軽減できます。

特に前屈みになればなるほど負担は増大しますので注意しましょう．

3. 足を組んで座る

• 足を組んで座ると、体のバランスが崩れ、左右どちらかに負担がかかりやすくなります。これが背中や腰の筋肉の緊張を引き起こし、痛みやコリの原因となります。座る際は、足を組まずに両足を床につけ、体重を均等にかけるように意識しましょう。

背中の痛みを防ぐための最新情報

最近の研究によると、ストレッチだけでなく筋トレも背中の痛みの予防に効果的であることがわかっています。特に背中や腰周りの筋肉を強化することで、姿勢を保つ力がつき、痛みやコリの発生を防ぐことができます。以下のような簡単な筋トレも取り入れてみましょう。

日頃の運動不足による筋力低下が現代人の痛みの原因にもなっています．簡単な運動ですので実際にやっていきましょう．

• プランク：肘を床についてうつ伏せになり、体をまっすぐに保ちます。腹筋と背筋を意識しながら、30秒から1分間キープします。

• バックブリッジ：仰向け寝て、てを地面に置いて　内腿をしめて、お尻に力を入れ持ち上げます。背そしてゆっくりと元に戻します。10回を目安に行いましょう。

まとめ

今回は、背中の痛みやコリを改善するためのストレッチやセルフチェック方法、さらに日常生活で気をつけるべき習慣について解説しました。背中の痛みは、多くの場合、姿勢や筋肉の硬さ、運動不足が原因です。日頃から自分の体の状態をチェックし、ストレッチや筋トレで柔軟性と筋力を維持することが大切です。また、NG習慣を避け、正しい姿勢を保つよう心がけましょう。

皆さんもこの記事を参考に、背中の痛みから解放され、快適な日々を過ごしてくださいね！そして、何か異常を感じたら早めに専門家に相談することも忘れずに。健康で元気な体を目指して、一緒に頑張りましょう！