『家トレ』運動初心者でもできる　体幹運動　バックブリッジ

バックブリッジのやり方

1. お腹に力を入れて、背骨を床に押し付けます。
2. お尻を床から持ち上げ、骨盤を前傾させます。
3. 背骨を1つずつ床から離し、肩、胸、腰、お尻、膝の順に持ち上げていきます。
4. 肩から膝までが一直線になるように、体を伸ばします。
5. この姿勢を10～20秒間キープします。
6. ゆっくりと体を床に戻します。

ポイント

• 首は自然な状態に保ち、無理に顎を引いたり、上げたりしないでください。
• 目線は斜め上方向に向けます。
• 肩甲骨を寄せ、胸を開くように意識します。
• お腹に力を入れて、体幹を安定させます。
• 呼吸を止めずに、ゆっくりと呼吸を続けましょう。

バリエーション

• 片足ずつ上げる

慣れてきたら、片足ずつ上げていくバリエーションに挑戦してみましょう。片足ずつ上げることで、体幹の左右差を意識することができます。

• 腕を上げる

さらに難易度の高いバリエーションとして、腕を上げるのもあります。腕を上げることで、肩甲骨周りの筋肉を鍛えることができます。

注意点

• 無理のない範囲で行う

初めてバックブリッジを行う場合は、無理のない範囲で行いましょう。痛みが感じたら、無理せず休憩してください。

• 正しいフォームで行う

正しいフォームで行わないと、効果が得られなかったり、ケガをしてしまう可能性があります。わからない場合は、ヨガやピラティスなどのインストラクターに教えてもらいましょう。

• 呼吸を意識する

バックブリッジを行うときは、呼吸を意識することが大切です。息を止めずに、ゆっくりと呼吸を続けましょう。

その他

• バックブリッジは、腰痛や肩こりなどの症状がある場合は、悪化する可能性があるので、医師に相談してから行うことをおすすめします。
• 妊娠中や産後の方は、医師に相談してから行うことをおすすめします。