【家トレ】資料足、お腹、お尻、気になる部分の引き締めや姿勢改善はこの運動1つからOK

腰痛改善＆運動不足解消！自宅で簡単「バックブリッジ」

こんにちは！理学療法士の[あなたの名前、もしくは「ブログ運営者」など]です。

「最近、腰が痛くて…」「運動不足は気になるけど、きついトレーニングはちょっと…」

そんなお悩みはありませんか？

今回は、腰痛持ちの方や運動初心者の方でも、自宅で簡単に取り組める体幹トレーニング「バックブリッジ」をご紹介します。特別な器具は必要なく、寝る前のちょっとした時間にも行えますよ。

バックブリッジってどんな運動？

バックブリッジは、仰向けになってお尻を持ち上げるシンプルな動作ですが、主に以下の筋肉を鍛えることができます。

• 脊柱起立筋（背中の筋肉）: 背骨を支え、正しい姿勢を保つために重要です。
• 大殿筋（お尻の筋肉）: 体の中でも大きな筋肉で、歩行や立ち上がり動作を助けます。
• ハムストリングス（太ももの裏の筋肉）: 膝を曲げる動作や、骨盤の安定に関わります。

これらの筋肉を鍛えることで、体幹が安定し、腰への負担が軽減され、腰痛の予防・改善につながります。また、お尻や太ももの引き締め効果も期待できますよ。

バックブリッジのやり方（レベル1）

画像を見ながら、一緒にやってみましょう！

1. 準備: 仰向けに寝て、膝を90度くらいに曲げます。足は肩幅程度に開き、足裏全体を床につけましょう。両腕は体の横にリラックスして置きます。
2. お尻を持ち上げる: 息をゆっくり吐きながら、お尻を床から持ち上げます。この時、肩・腰・膝が一直線になるように意識しましょう。
3. キープ: 画像にあるように、お腹、お尻、太ももの裏にキュッと力を入れて、その姿勢を5秒ほどキープします。腰を反らせすぎないように注意してください。
4. ゆっくり下ろす: 息を吸いながら、ゆっくりとお尻を床に下ろします。

ポイントと注意点

• 回数: まずは10回を1セットとして、1日1〜2セットから始めてみましょう。慣れてきたら、キープする時間を延ばしたり、セット数を増やしたりしてみてください。
• 呼吸: 動作中は呼吸を止めないようにしましょう。お尻を上げるときに息を吐き、下ろすときに吸うのが基本です。
• 痛み: 動作中や動作後に腰や膝などに痛みを感じる場合は、無理せず中止してください。痛みが続く場合は、専門医に相談しましょう。
• ゆっくりと: 急いで行うのではなく、一つ一つの動作を丁寧に行うことが大切です。

もし強度を強くしたいならこれをやっていこう。レベル2から4まであるので自分の筋力と相談しながら行っていこう。

さいごに

バックブリッジは、手軽に始められて効果も実感しやすいトレーニングです。毎日続けることで、腰痛の悩みが軽くなったり、体の変化を感じられたりするはずです。ぜひ、今日からあなたの生活に取り入れてみてくださいね。

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