バランスボールを使った「踵上げ」と「爪先あげ」は、通常のふくらはぎやすねの筋肉トレーニングにプラスアルファの効果をもたらしてくれるエクササイズです。いつもやっているという方も、これから始めようっていう方もぜひ、この記事を読んでから意識して運動を始めてください。
バランスボールを使用するメリット
- 安定感の向上
バランスボールに座ることで、不安定な状況が作り出されます。この不安定さが体幹の筋肉（特に腹筋や背筋）を自然と鍛えることにつながります。
体幹がしっかり鍛えられることで、日常生活でのバランスや姿勢が改善されやすくなります。
スポーツ競技などでも安定することで競技力UPにつながります。
高齢者の方は転倒予防の効果にもつながります - 足首の柔軟性向上
ボールに座って行うことで、足首の動きが自由になります。つま先や踵を上げるときに足首の関節が大きく動くため、柔軟性が向上します。足首の柔軟性は転倒防止や歩行の安定性に寄与し、特に高齢者の方には大きなメリットです。
ふくらはぎやすねの筋肉を収縮させるので、血流改善、血栓予防、冷え性予防にも効果的です。 - 負荷の調整が簡単
バランスボールの大きさや空気の量を調整することで、エクササイズの負荷を変更できます。初心者でも無理なく始められるほか、上級者はさらに難易度を上げることが可能です。
カーフレイズ＆トゥーレイズのやり方
- 準備
バランスボールに腰掛けます。背筋を伸ばし、腰が丸くならないように骨盤を立てて座ります。 - カーフレイズ（踵上げ）
- 両足を肩幅に開き、膝は少し曲げておきます。
- ふくらはぎの筋肉を使って、ゆっくりと踵を持ち上げます。
- このとき、体が揺れないように腹筋に軽く力を入れることを意識しましょう。
- 踵を上げたら、ゆっくりと元の位置に戻します。
- トゥーレイズ（つま先上げ）
- カーフレイズの逆で、今度はすねの筋肉を使ってつま先を持ち上げます。
- つま先を上げることで、足の前側の筋肉（前脛骨筋）が鍛えられます。
- こちらも同様に、ゆっくりと元の位置に戻します。
この運動の効果
- ふくらはぎの強化
ふくらはぎの筋肉は、歩く、走る、階段を登るといった動作に大きく関与しています。強化することで、これらの日常動作がスムーズになり、足の疲労も軽減されます。
- すねの筋肉の強化
つま先上げの動作は、すねの筋肉（前脛骨筋）を鍛えるエクササイズです。この筋肉を強化することで、足首の安定性が増し、怪我の予防にもつながります。
- 足首の可動域向上
足首の動きがスムーズになることで、転倒リスクが減少します。また、スポーツをする際にも足首の柔軟性や強さがパフォーマンス向上につながります。
まとめ
このバランスボールを使ったエクササイズは、初心者から上級者まで誰でも簡単に取り入れられるトレーニングです。バランスボールを使うことで体幹も同時に鍛えられ、足首の柔軟性も向上します。ぜひ、日々のエクササイズに取り入れてみてください。
日々の健康維持や筋力アップに効果的なこのエクササイズを試して、体のバランスと足の力を強化しましょう！
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