今回の記事はこんな方へおすすめです。
そんな記事です。日本だけの情報ではなく、世界の情報も今後発信できるようにもしていきます。
始めに
今回の記事は50歳以上の方へのアドバイスです。50年という節目を迎えて、何かと、健康に対して気になる年齢でもあります。 もちろん、どこかしら悪いとこも出てくる時期でもあります。
かといって、健康を維持できないわけではありません。
20代に比べて、体力などはもちろん低下しますし、様々な理由から、運動はより、若い時に比べて難しくなるし、ケガをしやすくなります。体の感覚や、目標も異なってきます。
また運動を再開するに人にとっては体調や、体力が低下しているのは明らかだと考えます。
１．バランスを改善する
まずはバランスを改善させることです。５０代をすぎると、バランス能力が低下し、転倒や怪我に繋がります。バランスの感覚、能力を意識的に高めていかないと、すぐに衰えてしまいます。その結果、今まで簡単にできていたことが、できなくなってしまいます。
運動を５０歳から本格的に再始動する方はこちらから行ってはいかがでしょうか？
スタティックバランス
大きな動きをせずに自分自身を保持する身体の能力。体は静止しており、重心は支持基部にあります。片足で立つ、しゃがむなどの練習では、静的バランスを使用する必要があります。
- 片足で立つ（スタティックバランス）
片足で立つことは、２０歳台では簡単なこと。しかし、５０歳台をすぎると、これだけでも、バランス能力、感覚の維持につながると言われています。片足で３０秒を目標に立つことを目指していきまっしょう。
ダイナミックバランス
運動中にバランスをとる身体の能力。体が動いていて、重心が支持基底部の外側にあります。歩行などがこの例です。
- つま先立ちで歩く
つま先には、足底の感覚が多く分布します。また、年々、足首を使わずすり足での歩行になる方が大半になってきます。そこで、つま先歩きをすることで、足底の感覚強化、足趾の強化、ふくらはぎの強化 足関節の柔軟性を向上させることができます。日常の中で行うことができるので大変効果的な運動になります。
- 日常生活を行う際に、木のポーズ保持します。
ヨガのポーズを日常生活で取り入れて見ましょう。木のポーズでなくてもOKです。なにかするときに違うなにかをする。ダブルタスクをすることで、バランスの注意力を維持、向上させていきます。
バランスを維持することは機能的な生活に不可欠であり、サポートなしで移動したり、自分で作業を完了したりするのに役立ち、そして何よりも転倒を防ぐことができます。
静的バランスと動的バランスは両方とも相互に関連しており、バランストレーニングにおいて重要です。能力に応じた静的なエクササイズから始めて、徐々に強度の高い運動に勧めるように
まずこの３つから始めましょう。
その他、自宅でできるバランストレーニング
3つ以外のバランストレーニングは自宅でも、日常の作業や活動をしながら行うことができて
バランスを改善するためのさまざまな動きがあります。
浴槽をまたぐ動作
ベッドの上でシーツ交換をする
高いところと低いところの埃を払う
食料品を片付ける
食器を高い場所に置く
掃き掃除やモップ掛け
ゴルフとダンスなどのスポーツ
さまざまな地面を歩いて足底の触覚入力と刺激を改善する
など様々ありますので、日々バランスを意識して生活してみましょう。
２．スタティックストレッチとダイナミックストレッチをしよう
一度は聞いたことがあると思いますが、説明させていただきますね。
スタティックストレッチとダイナミックストレッチ: 違いはなにか？
これらのストレッチ方法の主な違いは、その目的です。
スタティックストレッチとは何ですか？
スタティックストレッチは最も広く知られているストレッチ方法です。ストレッチを一定時間（主に 15 ～ 30 秒）続けて、これを繰り返します。通常、各ストレッチでは特定の筋肉群に焦点を当てて、筋肉の緊張を減らします。それらの筋肉の可動域と柔軟性を高めます。
ダイナミックストレッチとは何ですか？
ダイナミックストレッチは、あらゆる動きの範囲で筋肉や関節を収縮および拡張するな動きながら行います。
静的ストレッチとは異なり、動的ストレッチは特定の時間保持などはありません。これらのストレッチは、より激しい運動に向けて体を準備するために、ワークアウトよりも遅いペースで実行されます。
動的ストレッチは機能的でスポーツに特化したものであり、特定のアクティビティやスポーツに向けて体を準備をするためのものです。たとえば、下半身に焦点を当てたエクササイズを実行しようとしている場合は、股関節の可動性を中心とした動的ストレッチを組み込んだりします。
動的ストレッチと静的ストレッチは別名ワークアウト前のウォームアップとワークアウト後のクールダウンは、痛みや怪我を避けるための鍵となります。
トレーニングの前には、
ダイナミックなストレッチで血液を循環させ、体を温める必要があります。十分なウォーミングアップにより関節が緩み、関節や腱へのストレスが最小限に抑えられます。また、筋肉への血流を増加させることで心血管系を高強度の運動に容易にし、痛みを軽減します。
トレーニング後のストレッチは誰にとっても不可欠ですが、年齢を重ねるにつれて特に重要になります
。私たちの可動範囲は年齢とともに低下するため、トレーニング後のストレッチは柔軟性を高めるのに最適な方法です。
柔軟性があれば、ワークアウト中の筋肉損傷のリスクが軽減され、姿勢とバランスも改善されます。
３.健康的な食生活を維持する
誰でもしていることが、アメリカでも主流になっています。特に日本に比べてアメリカでは予防医学が発達していますし、野菜などもオーガニックな野菜が多く売られていることは確かです。
みなさん自身でどの食品が健康にいいなどは知っているはずです。
それでも特定の利点があるなら、より多く摂取したほうがいいとされている食品がありますので紹介します。
特に、アメリカでは心臓の健康状態に充填をおいています。
なども勧めています。
活動する上で心臓は一番大切です。その心臓を守る食品を多く摂取することを勧めています。
次に動くために必要な体の関節を保護する食品についてです。
年齢を重ねることでで、体力の維持を妨げる最も健康問題が関節痛であると言っています。
関節痛は、オメガ 3 脂肪酸を含む魚、ナッツ、種子を食事に加えると、炎症を軽減するのに役立ちます。
ニンニク、ショウガ、ターメリックも炎症と闘い関節炎の症状の治療に使用できるでの有効的です。
食事はオーガニック中心 自然食品を勧めます。
加工食品は避けることを勧めています。５０歳を超えたからこそ食には投資をすべきであるとのことです。
筋肉に焦点を当てていこう
平均的な男性は、30 歳を過ぎると 10 年ごとに筋肉量の 3 ～ 5% が減少します。
筋肉の減少はバランスに悪影響を及ぼし、筋肉の減少は老化の自然な現象です。それでも、あなたは無力ではありません。次の 2 つのことに取り組むことで、速度を遅らせることができます。
筋力トレーニングとたんぱく質を十分に摂取することが大切です。
ハーバード大学によると、筋肉を増強したい場合は、体重20ポンドごとに7グラムのタンパク質を摂取するように努めるべきだといっています。1ポンド約0.4㎏です。
高たんぱく質の食品には、肉、魚、乳製品、ナッツ、豆などが含まれます。
４．体幹を強化する
体幹を強くすることは、どの年齢層にとってもいい目標です。
特に 50 歳以上の人にとって有益です。慢性的な腰痛や首の痛みは高齢者によく見られますが、体幹が強いと良い姿勢が促進され、多くの場合、症状、痛み解決策になります。
また、体幹が強いとバランスが向上し、筋力トレ、ヨガ、ピラティスなどの安定性が必要なアクティビティがより安全になります。
５．とにかく動きましょう！
最も最悪なのは、20代の頃のようにパフォーマンスを発揮できないという理由で、運動を完全に諦めてしまうことです。
あなたの運動習慣はそれほど強度が高くなく、体型も同じではないかもしれませんが、50 歳以上になると、運動することは同じくらい、あるいはそれ以上に重要です。
「年をとったから硬くなるのではなく、硬くなったから老ける」
ということで、毎日何かをする努力をしましょう。1時間のトレーニングをする場合でも、30分の散歩に出かける場合でも、最も重要なことは何かをしているということです。
長期間運動していなかった後に体型を戻そうと考えているなら、今すぐ何か始めましょう。上記の運動からで大丈夫です。
始めてください。待てば待つほどう。運動することが、難しくなります。小さなことから始めて、体を慣らして、徐々にルーチンの難易度を上げていきましょう。
６．有酸素運動の習慣を変えましょう
心臓血管運動は心臓の健康をサポートするため、50 歳以上の人にとって非常に重要です。
心臓病のリスクを軽減し、コレステロールと血圧を下げることができます。50 歳以上のフィットネスは、自分の体の声に耳を傾け、持続可能な運動習慣を作ることが重要です。
特にランナーは加齢とともに関節痛を経験することが多いですが、痛みを我慢するのではなく、別のことを試してみてください。
ランニングが大好きなことであれば、ランニングを完全にやめる必要はありません。関節を休めるために他の種類の有酸素運動に置き換えるだけです。
水泳やサイクリングなど、衝撃の少ない運動を試してください。痛みを感じることなく有酸素運動を行うことで健康上の利点が得られます。
７．専門家の助けを求める
最後になりますが、あなたに提供できる最後のそして最も重要なことは、専門家の助けを求めることです。
50 歳以上の人にとって、安全で効果的なフィットネスの実践するには20代に比べて、難しくなります。
パーソナルトレーナーなどは、あなたを指導し、あなたが危険にさらされることなく確実に進歩できるようにサポートしてくれます。
さらに、痛みと闘うことはさらに深刻な怪我を引き起こす可能性があるため、理学療法士に相談して痛みに対処することが重要です。
年齢を重ねばねるほど、専門家の知識や管理があなたの健康の手助けになってくれますので、余裕がある方は
サポートを乞う事が健康を維持する近道になります。
最後に
50歳以上のフィットネスについて、理学療法士からの７つのヒントを紹介しました。年齢を重ねるとフィットネスがより複雑になりますが、バランス運動、ストレッチ、健康的な食生活、体幹強化、有酸素運動、そして専門家の助けを求めることが重要です。50歳以上でも運動を続けることは可能であり、これらを実践することで健康なライフスタイルを維持できます。
アメリカでも50代以降の健康に関しては問題となっています。
皆さんもバランス運動など日常生活動作からできるものを行って健康の維持に努めてみてください。
またわからなければ、専門家に助けをもとめてケガのしないように健康に努めていきましょう。
今後もリハビリ、運動の先進国アメリカの最新情報のブログを書いていきます。
あなたに少しでも有益な情報をお伝えできるようにこれからもブログ更新していきます。
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