何から始めればわからないなら、読んでみてください。整形外科でもお伝えしている運動の内容をお伝えします。
腰痛は人類の敵。
腰痛は世界中の人々の悩みの種です。私が働いている整形外科でも多くいます。また寝たきりや病気になった方なども腰痛を発症しやすいです。
また健康な方でスポーツを楽しんでいる人。普通の方よりもカラダが上部なアスリートの方も腰痛を発症しています。
スポーツでは、野球やサッカー、特にゴルフなどは全体の３分の１程度も多いときは腰痛が発生しているといわれています。
どんな人も腰痛になる可能性があるため、私たちは予防していく必要は誰しもがあります。予防策として簡単な運動を3つお伝えします。
あなたの腰痛予防、健康維持、増進に役立だてていただければ幸いです。では早速お伝えします。
プランク
体幹や腰など、すべてに対応する運動としてプランクを一つおすすめします。
プランクは、背骨に負荷をかけず、実行するための特別な機器やマシンなどを必要とせず、ほとんどどこでも実行でき、信じられないほど安全で効果的です。すべてのコアエクササイズの元祖って言っていいほどメジャーな運動で簡単です。
腕立て伏せの位置の一番上に入ります。胴体を締め、お腹が地面にたるまないようにします。
初心者の方は、10秒ホールドを3セット目指してください。少しずつ強度をあげたければ５秒づつのばして、30秒を目標にがんばってみてください。
肘など痛くならないようにストレッチマットやヨガマットなどを引いておくとお勧めです。
ローテーション
このエクササイズは、腰椎をしなやかにし、背中を安全に保つのに役立ちます。胸椎、頸椎、股関節の回旋は、腰痛へのストレスを軽減するための重要な要素であり、腰を保護するために不可欠です。胸椎の回旋の動きが悪い方は腰部への回旋ストレスがかかってしまいます。
腰椎は回旋運動には弱いためです。
方法は
立位または椅子またはベンチに座ります。手を大きく広げるか、胸の前に組んでください。腰を動かさずに、ゆっくりと上半身を左に回します。中央から戻って右に曲がります。
繰り返しを10回〜30回程繰り返します。はじめは頸椎首も回す方向に向くようにして、そこから固定をして上半身のみ動かしていきます。
頸椎、胸椎、股関節のねじる動き、柔軟性、可動域訓練としておこないます。
グルートブリッジ
グルートブリッジは厳密にはコアまたは腰の運動ではありません。
大殿筋（臀部、体の最大かつ最強の筋肉）を活性化し、股関節屈筋を伸ばします。弱い臀筋とタイトな股関節屈筋は、腰痛の大きな原因です。股関節屈筋は骨盤を引き下げます。多くの人は、臀筋が弱すぎてその引っ張り力に対抗できません。
股関節屈筋が強くなることで、前かがみになったり、背中が伸ばせなくなるため、腰痛を反ってしまい、腰痛を発症してしまう方が大半です。
臀部ブリッジを行うには、足を床に平らに置き、膝を上に向けて仰向けに寝ます。
お尻に力を入れて、膝から太もも、胴体を通って肩まで直線になるまで床から持ち上げます。息を止めてから、腰を下ろします。
初心者の場合は、5セット3セットから始めて、10セット3セットまで進めていきます
簡単なこの3つを継続的にすることで、腰痛予防に繋がりますので、まずは騙されたと思ってやってみてください。
腰痛予防は一日にしてならずです。
日ごろの積み重ねがとても大切になりますのでしっかりと、毎日少しずつでもいいので行っていきましょう。
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