くびれと脂肪燃焼を同時に！広背筋の次は腹斜筋トレーニング

前回、は広背筋にフォーカスしましたが、今回はお腹の腹斜筋についてのブログ記事です。広背筋ももちろん大切ですが、お腹の筋肉でも鍛えにくい腹斜筋についても知っていきましよう。そして、ぽっこりお腹予防、ダイエット成功に近づけるようにしましょう。

お腹の記事はこちら

腹斜筋とは？お腹痩せに重要な筋肉の役割

腹斜筋とは、どんな筋肉？

腹斜筋は、お腹の両側に位置する筋肉で、外腹斜筋と内腹斜筋の2種類があります。この筋肉は、体をねじったり、横に倒したりする動きをサポートする重要な役割を持っています。また、体幹を安定させる働きがあり、日常生活の動作やスポーツをスムーズに行うために欠かせません。ただ痩せるだけではなく、健康的でバランスの取れた体型を目指す上で、腹斜筋を意識することがとても大切です。

画像では腹直筋よりも深層にあるため、小さく見えるが、お腹全体を覆う大部分を占めてるとても大きな筋肉です。

腹斜筋を鍛えると得られるメリット

腹斜筋を鍛えることで、くびれを作りやすくなるだけでなく、姿勢が改善される効果も期待できます。特に女性にとって、スリムなウエストラインを目指すには、腹直筋だけではなく腹斜筋を鍛えることがポイントです。さらに、この筋肉を動かすことでカロリー消費が増え、基礎代謝が向上するため、ダイエットにも効果的です。運動を通じて腹斜筋を活性化させることで、より引き締まったお腹を目指せます。

まずはおおまかな自分の基礎代謝を計算してこう。

腹斜筋を活かしたダイエットへの第一歩

お腹痩せを目指すなら、腹斜筋を正しく鍛えることが重要です。ただし、過度な運動や不正確なフォームでのトレーニングは逆効果になることもあります。

理学療法士として、まずは初心者向けのやさしいエクササイズから始めることをおすすめします。無理のない範囲で少しずつ継続することで、腹斜筋が引き締まり、自然と美しい体型が手に入るはずです。

腹斜筋を鍛えると得られるダイエット効果

腹斜筋を鍛えると得られるダイエット効果

腹斜筋はお腹の横にある筋肉で、体をひねったり、姿勢を支えたりする重要な役割を果たします。この筋肉を鍛えることで、くびれのある美しい体型を作ることができます。特に、普段の生活ではあまり使われない筋肉なので、トレーニングを始めると比較的早い段階で目に見える変化が期待できます。

また、腹斜筋を鍛えることで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果が高まります。基礎代謝が上がると、日常生活で消費するカロリーが増えるため、効率よく体脂肪を減らすことが可能です。さらに、腹斜筋を刺激する運動は体幹全体を強化するため、お腹周りの脂肪を集中的に減らしやすく、全体的な引き締め効果が得られます。

※人によっては内臓脂肪などもあるため、有酸素運動やより、筋肉量の多い下半身の運動をおすすめすることもあります。

さらに、腹斜筋を鍛えると姿勢が改善されることも大きなメリットです。猫背や骨盤の歪みが整うことで、ぽっこりお腹が目立たなくなり、スリムに見えるようになります。このように腹斜筋を鍛えることは、ダイエット効果だけでなく、健康や見た目の改善にもつながります。初心者でも取り組みやすいエクササイズを続けることで、理想の体型と健康を手に入れましょう。

初心者でも安心！腹斜筋エクササイズの基本ポイント

ゆっくりやろう。

腹斜筋エクササイズを始めるときは、正しいフォームを意識することが最も大切です。無理に動こうとすると、腰や首を痛める原因になるため、動作はゆっくり丁寧に行いましょう。まず、体をひねる動きでは、肩や腕の力を使いすぎないことがポイントです。腹斜筋を意識して動くことで、効果が高まりやすくなります。初心者は簡単な動きから始めると安心です。

浅い呼吸になってませんか？深い呼吸を意識しよう

次に、呼吸を意識することも大切です。運動中に息を止めてしまうと、筋肉への負担が増えるだけでなく、効果が半減してしまうことがあります。エクササイズ中は、動きを加えるときに息を吐き、戻すときに吸うリズムを守りましょう。この呼吸法を取り入れることで、腹斜筋をしっかりと鍛えながら、全身の血流を良くする効果も期待できます。

呼吸方法についての記事はこちらを参照ください

短時間、低回数でもいいから毎日やる

最後に、継続が成功のカギです。腹斜筋エクササイズは、毎日短時間でも行うことで徐々に効果が現れます。最初から高負荷のトレーニングに挑戦するのではなく、自分のペースで無理なく続けることが重要です。簡単な動きを数分間だけでも毎日続ける習慣を作れば、くびれや引き締まったお腹に近づけます。

理学療法士が教えるおすすめ腹斜筋トレーニング3選

運動としては、サイドプランクで静止しての運動。
体をねじらず腹斜筋を鍛える、レッグレイズ
体を最大限に捻って鍛える、バイスクルクランチと分けて3つを選びました。

順番も上か始めることが、初心者の人でもできる運動ですので、段階をふんで、強度をあげていきましょう。目標は回数よりも1分間をめどにして、正しい形で行うことが大切です。

継続のコツ：運動を習慣化するための工夫

自分に合った強度から始めていきましょう。

運動を習慣化するためには、最初から無理をしないことが大切です。いきなり高強度なトレーニングを始めると、体が疲れて続けられなくなる可能性があります。まずは、短時間でもできる簡単な運動を選び、少しずつ回数や時間を増やしていきましょう。「毎日1分だけ」といった具体的な目標を立てることで、取り組みやすくなります。

生活習慣の一部になるように工夫しよう

もう1つのコツは、自分の生活リズムに運動を組み込むことです。たとえば、朝起きてすぐや、夜寝る前のルーティンにすることで、習慣化しやすくなります。また、運動する時間を決めてカレンダーやアプリで管理すると、忘れることを防げます。さらに、好きな音楽や動画を見ながら行うと、楽しく続けられるでしょう。

毎日の進捗を記録して達成したら報酬をあげよう

最後に、モチベーションを保つ工夫も重要です。進捗を記録し、小さな成果でも自分を褒めることで、やる気が続きます。たとえば、体の変化を写真で記録したり、トレーニング後に好きな飲み物を飲むといったご褒美を用意すると効果的です。これらの工夫を取り入れて、自分に合った方法で無理なく運動を続けていきましょう。