R6・9．17 九月も暑い！！熱中症予防のための水分補給と運動

2024年9月17日

URLをコピーしました！

九月にか入っても気温が35度程度超えます．暑いのが日々つずいている中、水分をしっかりとっていると思いますが、水分だけでなく、日頃の生活なども見直して、熱中症の対策をしてみましょう．

整形外科で働いていても、熱中症で気分が悪くなって運ばれる方や、点滴対応などする人が増えています．本当に今年の夏は命に関わるぐらい危険な厚さですね．

今回は熱中症についてお伝えできればなあと。参考にしていただき、予防や対策に役立ててくだされば幸いです。

熱中症予防のための正しい水分補給方法

一気にのむのではなく少しづつ飲むことが大切です。

1. 日常生活での水分補給

日常的な生活では、普通の水やお茶、コーヒーなどの飲み物で十分です。例えば、ミネラルウォーターやお茶は水分補給には適していますが、「スポーツには向いていない」ことを覚えておきましょう。
特に、コーヒー、緑茶などはカフェインを含みますので利尿作用が働きます。
また家で沸かした、麦茶などはカルキが抜けてしまい、二日と持たず、腐ってしまうリスクもありますので気をつけましょう。

しかし、日常的に体内の水分をしっかりと保つことは、熱中症のリスクを下げる基本です。高齢者や子供は、のどの渇きを感じにくいことがあるため、定期的に水分を摂取することが重要です。スポーツをしないのであれば、水や麦茶などで十分です。

2. 運動前の水分補給

運動や屋外で活動するとき、特に運動する時には、カロリーや電解質を含んだスポーツドリンクがおすすめです。

例えば、「ポカリスエット」や「アクエリアス」などの一般的なスポーツドリンクは、運動時に必要なエネルギーを提供し、体内の水分バランスを保ちやすくします。しかしそればかり飲んでいると、運動で消費する以上の糖質や電解質などを摂取することになり、『ペットボトル症候群』など引き起こしますので注意です。

そこで、高齢者の場合、運動前に体力を維持するために少量のスポーツドリンクを摂取するのが効果的です。子供の場合、遊びや運動の前にしっかりと水分を取ることで、疲労や熱中症を防ぐことができます。

3. 運動中の水分補給

運動中は、汗で失われる水分と電解質を補うために、適切なスポーツドリンクを選ぶことが大切です。例えば、「アクエリアスイオンウォーター」のような薄めのスポーツドリンクや、アミノ酸が配合された「アミノバリュー」のような高機能ドリンクは、体内の水分を効率よく補充します。特にBCAA（分岐鎖アミノ酸）を含むドリンクは、疲労回復にも役立ちます。

また高齢者や子供の場合、運動中は一度に大量の水分を取らず、少しずつこまめに補給することが推奨されます。これは、体に負担をかけず、効率的に水分を吸収するためです。

4. 運動後の水分補給

運動後は、体が脱水状態に近づいているため、吸収の早い飲み物を選ぶことが重要です。経口補水液である「OS-1」は、塩分が高く、最も吸収されやすい特性があります。汗で失われた塩分や水分を迅速に補うことができるため、特に運動後や体調不良時に最適です。

高齢者は、運動後や外出後にこのような経口補水液を飲むことで、素早く体の回復を助けることができます。子供も運動後には塩分を含んだ飲み物を少量ずつ与えると、熱中症予防に効果的です。

最新の知見を活かした熱中症予防と日常の対策

近年、気候変動により猛暑が長期間続くことが増え、熱中症のリスクがより高まっています。特に高齢者や子供は熱に対する体の適応能力が低いため、これまで以上に注意が必要です。ここでは、最新の知見を基にした熱中症予防のための対策や、日常生活でできる簡単な運動のポイントについてもご紹介します。

1. 最新の知見に基づく熱中症予防

水分補給のタイミングと内容

最新の研究では、熱中症予防のためには「予防的な水分補給」が特に重要であることが示されています。これは、喉が渇いたと感じる前にこまめに水分を摂取することです。特に高齢者や子供は、喉の渇きを感じにくいことが多いため、意識的に水分を摂取することが必要です。

また、日常的な水分補給に加えて、暑い日に外出する前や運動前には、ナトリウム（塩分）を含んだ飲み物や軽い塩分補給が推奨されています。これは、体内の電解質バランスを保つために役立ちます。

また、ナトリウムだけでなくマグネシウム、カリウムなどを含んだものも推奨されています。

体温調節のための工夫

最新の知見では、外気温が高い環境下では湿度も重要な役割を果たすことがわかっています。高湿度では汗が蒸発しにくく、体温が上がりやすくなります。エアコンや扇風機を使って室内の空気を循環させ、湿度をコントロールすることも熱中症予防に効果的です。

また、冷却ジェルシートやクールタオルなど、体を直接冷やすためのツールを積極的に活用することが推奨されています。さいきんは25℃程度でも冷えて凍るネックリングなども対策として効果があります。私の娘などは学校が推奨して、積極的につけて登下校しています。

特に高齢者の場合、屋外での長時間の活動を避け、涼しい時間帯に外出することが勧められます。最新のウェアラブルデバイスを使えば、体温や水分摂取量をリアルタイムでモニターすることもできるので、技術を活用することも一つの方法です。

2. 日常的にできる運動と習慣

熱中症を予防するためには、体力を日頃から少しずつつけておくことも大切です。特に高齢者は、急激な運動ではなく、ゆっくりとしたペースでのウォーキングや軽いストレッチなど、体に負担をかけない運動が推奨されています。普段から汗をかいて、体を慣らしておくことは極めて重要です。
ここでは、いくつか簡単に実践できる運動や習慣をご紹介します。

高齢者向けの運動

ウォーキング：朝や夕方の涼しい時間帯に20〜30分程度の軽いウォーキングを取り入れると、血液循環が改善し、汗をかく習慣も身につきます。これにより、体の温度調節機能が向上します。
ストレッチ：冷房の効いた室内でも、体を動かさないと筋肉が硬くなります。軽いストレッチや、座ったままでできる関節の運動を取り入れて、体の柔軟性を保ちましょう。ストレッチは、血液循環を促進し、体をクールダウンさせる効果もあります。
軽い筋力トレーニング：高齢者でも無理なくできる簡単な筋力トレーニング（椅子に座ったままの足上げや、軽いダンベルを使った運動）は、日常生活での疲れにくい体づくりに役立ちます。筋力があると、体内の熱の発散がしやすくなり、熱中症予防に寄与します。

『家トレ』イラスト資料rigablo

子供の成長に必要な骨。子供の成長の中で骨を強くする方法を解説します自分の子供の骨を強くする知識をあなたにコロナ時期によく娘が足を骨折したりしていました。骨折しないための術を知っていにも関わらず骨折させてしまった自分に憤りを感…

子供向けの運動

子供は活動的で、外で遊びたがりますが、暑い日には以下のような工夫を取り入れて安全に遊ぶようにしましょう。

水遊び：炎天下ではなく、日陰での水遊びは子供の体温を下げるのに効果的です。プールやスプリンクラーを利用して、水分を補給しながら楽しく体を動かせます。
短時間の運動：暑い日には長時間の屋外活動は避け、短時間の運動を何回かに分けて行う方が体に優しいです。例えば、30分外で遊んだら、10分間の休憩を日陰や涼しい場所で取りましょう。
室内での運動：猛暑日は室内でも遊べる環境を整えましょう。エアコンの効いた室内で軽いダンスや体操をすることで、楽しく体を動かすことができます。

『家トレ』イラスト資料rigablo

3. その他の予防策

最後に、熱中症を防ぐための日常的な習慣をいくつかご紹介します。

適切な服装：通気性の良い、明るい色の軽い服を着ることが推奨されます。特に屋外活動時には、帽子をかぶることで直射日光を避け、体温の上昇を防ぐことができます。
冷房の利用：高齢者の中には冷房を避ける方もいますが、特に暑い日には冷房を適切に使い、室内の温度を快適に保つことが重要です。目安として、室温は25〜28度程度が最適です。
定期的な休憩：外出時や運動時には、定期的に日陰や涼しい場所で休憩を取ることが必要です。特に子供は夢中になって遊んでしまうことが多いため、大人がしっかりと休憩を促すようにしましょう。