目標心拍数を知って、効率よくダイエット＆健康管理！しませんか

ダイエットするとき運動と食事はしっかり管理するけど、有酸素運動は時間だけ30分くらいかな。とか5キロ走るだけとかありませんか。そんなときに必要なのが、自分の心拍数を知ることと、目的にあった心拍数に設定することです。

目標心拍数を知ることで、あなたの運動の効果は高まりますし、健康増進の効果も上がるでしょう。
簡単な方法でできるので、少しお時間をいただきこの記事を読んでいただければ幸いです。

1. 目標心拍数とは？

目標心拍数とは、運動中に達成するべき理想的な心拍数のことです。これを把握することで、ダイエットや健康維持のために適切な運動強度を設定できます。目標心拍数を意識することで、脂肪燃焼効率が上がり、体に負担をかけずに効果的なトレーニングが可能です。

2. 目標心拍数の計算方法

目標心拍数は、年齢を基に以下の式で計算します：簡単な例を示しました。

• 最大心拍数 = 220 – 年齢
• 目標心拍数の範囲
• 脂肪燃焼ゾーン：50〜70%
• 有酸素運動ゾーン：70〜85%

例：25歳の女性の場合

• 最大心拍数 = 220 – 25 = 195 bpm
• 脂肪燃焼ゾーン = 98〜137 bpm
• 有酸素運動ゾーン = 137〜166 bpm

下に計算入れる計算機を作っていますので一度入れてみましょう。

3. 運動強度と目標心拍数のパーセンテージ

一般的なスポーツや日常動作の運動強度を、最大心拍数のパーセンテージで表した一覧表を以下にまとめました。

運動・動作	運動強度 (METs)	最大心拍数に対する割合 (%)
散歩（ゆっくり）	2.0 – 3.0	40 – 50%
散歩（速歩）	3.5 – 4.0	50 – 60%
ジョギング	5.0 – 7.0	60 – 75%
ランニング	8.0 – 10.0	75 – 90%
サイクリング（ゆっくり）	3.0 – 5.0	50 – 65%
ヨガ	2.5 – 4.0	45 – 60%
エアロビクス	6.0 – 8.0	65 – 80%
ダンス	4.5 – 7.5	55 – 75%
筋トレ（軽度）	3.0 – 5.0	50 – 65%
筋トレ（高強度）	6.0 – 8.0	70 – 85%

4. パーセンテージの意味

• 40〜50%：軽い運動。リラックスした散歩や軽いヨガに適しています。体への負担が少なく、初心者向け。
• 50〜65%：中程度の運動。軽いジョギングやサイクリングに適し、心肺機能の改善や持久力向上を目指すことができます。
• 65〜80%：高強度の運動。エアロビクスや筋トレなど、脂肪燃焼とともに心肺機能の強化が期待できます。
• 80〜90%：非常に高強度の運動。ランニングなど、競技志向やアスリート向けのトレーニングに適しています。

5. 目標心拍数を測定する方法

目標心拍数を確認するには、フィットネスウォッチやスマートフォンのアプリが便利です。運動中に心拍数をチェックして、目標の範囲内に収めるように調整しましょう。

正直このブログサイトの計算機使わなくてもできる。草

計算機もコードを作って計算機作りましたので、ぜひ活用してね。

6. 効果的なダイエットのポイント

• ウォーミングアップとクールダウンを意識：急な心拍数の上昇や低下を避け、体を徐々に慣らす。

↑これ結構、乱高下激しい有酸素している人がお多いので気をつけてね。

• 脂肪燃焼ゾーンで運動：心拍数が「50〜70%」の範囲に入っていることを確認しながら、持続的に運動することで脂肪が効率的に燃焼されます。

↑これができてない人がほとんど。何のためにスマートウォッチで心拍測ってるかわかりませんよ。

• バリエーションを取り入れる：有酸素運動と筋トレを組み合わせると、より効果的なダイエットと体力向上が期待できます。

下半身鍛えた後に、ランニングもいいけど筋肉疲労起こすので、できれば上半身などの日に有酸素を取り入れてみてもOK。

7. まとめ

目標心拍数を把握し、適切な運動強度でトレーニングすることは、効率的なダイエットと健康維持の鍵です。無理なく継続的に取り組むことで、効果が実感しやすくなります。ぜひフィットネスウォッチやスマホアプリを活用して、日々の運動に取り入れてみてください。

また有酸素だけでは筋肉量の減少にもつながりかねないため、適度な筋力トレーニングも取り入れてダイエットや健康維持に繋げていただければ幸いです。

参考文献

• 日本スポーツ協会：「メッツ（METs）とは何か」
• 厚生労働省：「運動と健康の基礎知識」

自分のペースで健康的にダイエットを続けましょう！